喝生榨蔬菜汁排毒养生？当心肾损伤！

  自制果蔬汁风靡全球，近日“生榨蔬菜汁养生法”又在社交媒体上走红，菠菜汁、欧芹汁、羽衣甘蓝汁、马齿苋汁、荠菜汁、苦瓜汁等纷纷一跃成为养生神品。“超模同款蔬菜汁，减肥清肠刷油脂”“每天喝一杯，排毒抗炎增强免疫力”等宣传语让人心动不已。有博主“传授”自己喝生榨蔬菜汁减肥的经历，号召大家每天喝蔬菜汁代替正餐。甚至有博主自称化疗后喝自制马齿苋水，可以排毒、抗辐射。

  不少网络博主分享“生榨蔬菜汁”养生法。

  然而这些说法并无科学依据，并非所有蔬菜都适合生吃。喝生榨蔬菜汁不仅容易造成自身营养流失，甚至可能导致不良后果。为什么不建议喝生榨蔬菜汁？记者咨询了上海同仁医院营养科主任张静，为大家一一解答。

  生榨蔬菜汁，恐致肾损伤

  张静介绍，植物中含有多种抗营养因子，如果不加处理直接食用，会对营养物质的消化、吸收和利用产生不良影响，甚至危害人体健康。最常见的例子就是草酸，草酸在植物中广泛存在，对植物来说草酸是强有力的保护剂，可以维持植物的生长和防御系统，蔬菜中生涩的味道正是源于草酸。

  然而长期摄入高草酸蔬菜可能增加肾结石的风险。草酸对钙、铁、锰、锌等金属离子具有较强的螯合力，很容易生成不易吸收的草酸盐结晶，沉积在泌尿系统中，这是肾结石最常见的类型。2020年10月，浙大一院接连收治了6位因食用大量马齿苋导致急性肾损伤的患者，肾穿刺可见草酸钙结晶，结晶堵住肾小管而引起急性肾损伤。长期大量摄入草酸不仅会对肾脏健康产生不良影响，还会影响人体对微量元素的吸收。过多的草酸在体内形成的草酸盐结晶还能游走沉积到关节中，引起关节疼痛。

  一般来说，香芹、苋菜、菠菜等都是草酸含量较高的蔬菜，豆类、粗粮、坚果中的草酸含量也偏高，具体含量可以参考下图。“生榨蔬菜汁”绝不是养生圣品，如果长期喝用欧芹、羽衣甘蓝、马齿苋这样的高草酸蔬菜生榨的汁，那么很有可能会导致肾损伤等一系列问题。

  烹饪前焯水（即用开水煮一下）是降低食物中草酸最有效的方法。有研究显示，菠菜煮沸60秒可去除60%-70%的草酸，而维生素C仅损失10%。焯水后大部分草酸都溶进了汤中，因此不要喝焯水后的蔬菜汤。张静建议，成年人每天摄入不超过300毫克草酸，如果有患肾结石的风险，建议每天摄入少于50毫克。高草酸蔬菜一周食用不超过3次，每次200克-300克。如果有肾结石的风险，则尽量避免摄入高草酸蔬菜，可换成白菜、青椒、西兰花、花椰菜、黄瓜、洋葱等低草酸蔬菜。

  植物中的抗营养因子不容忽视

  除了草酸之外，豆科植物中常含有皂苷和红细胞凝集素等毒素，若食用不当容易导致食物中毒。

  皂苷的毒性主要是具有溶血性。苷元为三萜类的皂苷称为三萜皂苷，大部分三萜皂苷的水溶液能破坏血液中的红细胞而具有溶血作用，因此三萜皂苷又称为皂毒素。富含三萜皂苷的蔬菜主要有：豆科植物（豆角、鹰嘴豆、蚕豆、扁豆等）、菠菜、甜菜、葫芦科蔬菜、葱属植物等。另外，皂苷分解出的苷元还会强烈刺激胃肠道黏膜，引起局部充血、肿胀、炎症，造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。皂苷还会抑制消化酶的活性，从而引起消化不良。

  红细胞凝集素在豆科植物中含量较高，可以凝结红细胞造成凝血性，还可以和小肠细胞表面的特定部分发生结合，对小肠功能造成影响，引起中毒症状。

  因此，千万不要生吃或食用没完全煮熟的豆科植物以及富含皂苷、红细胞凝集素的蔬菜。同样，焯水5-10分钟，即可破坏其中大部分毒素。

  另外，许多叶菜中的亚硝酸盐含量都不低，如芹菜、莴苣、茴香、蒿菜、香椿等。久置后的蔬菜汁，在细菌的作用下也会产生大量亚硝酸盐。而亚硝酸盐进入人体后，会和体内蛋白质的二级胺结合，产生一种强致癌物——亚硝胺。因此，富含亚硝酸盐的蔬菜也不适合生吃，食用前应焯水至少1分钟。

  喝“蔬菜汁排毒”是伪科学

  至于蔬菜汁被冠以的所谓“排毒”功能，纯属子虚乌有。

  只要日常饮食健康均衡，根本不需要靠喝蔬菜汁或果汁来排毒。人体拥有健全的排毒系统，由肠道、肝脏、肾脏等组成，它们24小时高效、精密地运转，足以保证身体的正常机能。

  蔬菜被榨成汁后，营养价值还会下降。张静表示，由于榨汁的过程中会导致蔬菜中一部分膳食纤维的损失，尤其是当榨汁后过滤掉渣滓时，会去除大部分不溶性膳食纤维，从而减少蔬菜汁中的纤维含量。此外，榨汁过程中还可能导致一些水溶性维生素，如维生素C的损失。对于无法正常进食的人群，蔬菜汁是维生素的良好来源；但是对于正常进食的人群，完全没必要喝蔬菜汁来养生。

  蔬菜汁也不能代替正餐，若用蔬菜汁代替正餐，可能会导致营养不良。均衡膳食需包含：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质五大类营养素。《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。