世界睡眠日｜早醒、多梦、睡不着怎么办

      3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠 人人共享”。

  睡眠问题是当今社会普遍存在的健康难题，不少人或多或少地受到其困扰。在快节奏的生活中，早醒、多梦、睡不着等睡眠问题不仅影响人们的生活质量，还可能对身心健康造成负面影响。

  是“它”偷走你的睡眠

  精神心理压力大

  现代社会多样化和快节奏的生活方式，给人们带来很大的压力。在压力的刺激下，垂体-下丘脑-肾上腺轴（HPA）会释放大量的肾上腺皮质激素，比如皮质醇。高水平的皮质醇会抑制褪黑素分泌，从而影响睡眠节律。此外，皮质醇也可以激活交感神经系统，从而使身体处于超常警觉状态，人们甚至会因此感到烦躁、焦虑，出现睡眠问题。

  睡眠习惯不佳

  不规律的睡眠时间、睡前剧烈运动、过度使用手机或玩游戏以及在床上工作、看电视等不良习惯等都可能影响睡眠。并且，很多因过度使用手机或玩游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，这样会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环，长此以往，引发睡眠问题。

  精神或躯体疾病

  精神或躯体疾病本身就可能会伴有睡眠问题。特别是对于焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的症状之一。同时，失眠也常常是精神疾病发生前的危险因素，在典型精神症状出现前就可存在失眠症状。

  睡眠环境不适宜

  噪声、光线、温度、床垫硬度等都可能影响睡眠。不适宜睡眠的环境因素直接影响人们的睡眠质量和时间。长期处于不适宜的睡眠环境中，人们容易出现睡眠问题。

  5类人易有睡眠问题

  生物钟不规律者 经常倒班或倒时差的人群，由于其工作性质，需要在夜间或者非正常的工作时间工作，生物钟经常会根据不规律的工作日程做出调整，容易出现紊乱，从而导致睡眠问题。

  生活习惯不健康者 饮食不规律，经常摄入高脂肪、高糖、高盐等不健康食物，容易造成身体不适、消化不良，影响睡眠质量；长期久坐不动、缺乏运动，容易导致身体机能下降、代谢减缓等问题，影响睡眠质量；睡前长时间地使用手机、平板电脑等电子产品，电子产品屏幕发射的蓝光，容易导致睡眠质量下降、睡眠时间减少等问题；过度饮酒、喝咖啡、喝茶或大量吸烟，酒精、咖啡因、尼古丁等物质有刺激作用，会影响中枢神经系统，影响睡眠质量。

  精神压力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面临压力时，大脑会处于紧张状态，这会导致神经兴奋，使入睡变得困难。平时工作、学习、生活压力大的人群，过于疲惫或者思虑过多，更容易存在睡眠问题。

  情绪不稳定者 情绪波动太大会导致人体内环境的紊乱，从而干扰正常的睡眠过程，引起失眠、多梦等症状。容易焦虑、抑郁的人群，更容易出现睡眠问题。

  有躯体疾病者 躯体疾病带来的疼痛和不适，如心脏病、肺部疾病导致的呼吸困难，泌尿系统疾病导致的夜尿频繁等，这些症状都可能影响睡眠质量。

  做好这几点助你好眠

  养成健康生活习惯

  建立规律的睡眠时间表 每天固定的睡觉时间和起床时间可以帮助调整生物钟，促进睡眠。

  营造舒适的睡眠环境 卧室安静，床垫和枕头舒适，有利于睡眠。

  限制咖啡因的摄入量 减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量，可以改善睡眠质量。

  规律运动 制定规律锻炼计划，但不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼。

  避免在睡前摄入大量食物 过量进食或饮水可能导致睡眠不佳，尤其是在睡前几个小时。

  睡前准备要做好

  睡前放松技巧 睡前进行简单的肌肉放松训练和呼吸放松训练。

  控制睡眠时间 确保在床上的睡眠时间与实际睡眠时间一致，以调整睡眠模式。

  睡前准备 建立固定的睡前习惯，如洗澡、阅读或听柔和的音乐，有助于告诉大脑该放松并入睡。避免在床上进行工作或看电视等活动，以建立床与睡眠的联系。

  寻求专业帮助

  如果长期存在睡眠问题，建议咨询睡眠医学专家，进行评估和诊断。

  药物治疗 医生根据患者实际情况，给予相应改善睡眠的药物治疗。

  心理治疗 在医生和心理治疗师的帮助下，患者可采用认知行为治疗、催眠治疗等改善失眠症状。

  作者：北京大学第六医院 张颖健

  审核：国家健康科普专家库专家

  北京大学第六医院 陆林